收紧臀大肌技巧 | 收紧臀部可以减肥吗

频道:攻略日期:浏览:907

本文目录一览:

如何锻炼臀部肌肉

如何锻炼臀部肌肉

如何锻炼臀部肌肉,生活中很多人都希望自己能有S型的身材,臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满,锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的,但是往往是事与愿违的,下面分享如何锻炼臀部肌肉。

如何锻炼臀部肌肉1

1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

3、深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

4、深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

锻炼臀部肌肉的动作

周一:深蹲

两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原,动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

周二:相扑深蹲

相扑深蹲是深蹲的变形,只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直,头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

周四:直腿硬拉

两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

周六:单腿硬拉

手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。

如何锻炼臀部肌肉2

1、爬楼梯

爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉,让你的臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。

2、推墙

非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。

3、立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

收紧臀大肌技巧 | 收紧臀部可以减肥吗

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

5、金鸡独立

找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。

6、臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。

锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后,当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后,我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧!

如何锻炼臀部肌肉3

锻炼臀部肌肉的详细方法:

1、仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4、窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

5、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

6、站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

肌肉形成的原理:

通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂,疼痛就是断裂后充血的结果,然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根,自恢复后就增加了肌肉纤维根数,肌肉就增大了。

怎样有效锻炼臀大肌?

有吃点牛肉,每天坚持五十个俯卧撑

男人怎么练习臀部肌肉?

方法如下:

1、深蹲
锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。
作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。
注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。

2、弓箭步下蹲
锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。
注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。


3、伏身抬腿
锻炼目标:臀部肌肉
作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。
注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4、仰卧挺身
锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌
作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。
注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。

5、有氧跑步结合无氧
虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉,但是选择适当的运动方式与强度,也能改善臀部的外观。
作用:帮助发展臀肌。
作法:练习可以是2000米热身慢跑,10次1000米全速跑间隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑结束。
注意:快速跑一定要在充分热身之后才能进行。(可根据自己的情况适当加减训练强度)

提醒练习者:无论是进行力量练习还是做有氧运动,都要量力而行,锻炼的强度应由浅至深。练习后的柔韧性抻拉练习也是不能忽视,尤其是臀肌、股二头肌、背肌,良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料:百度百科:健身

网友留言(0)

评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。
验证码